3个动作,针对三角肌后束,改进驼背圆肩

改进驼背圆肩的三角肌后束练习动作

三角肌后束是一块小小的肌肉,但却扮演着很大的人物。

就像长期久坐形成臀部肌肉感知力退化相同,久坐折腰让咱们的肩胛骨渐渐远离正常方位(向前伸,耸肩),而失掉收回的才能,形成圆肩驼背。这就需求咱们练习斜方肌中下部,菱形肌以及三角肌后束。

健身的小伙伴们假如想要练成圆形立体的铠甲肩,绝不能忽视三角肌后束的练习。强壮的三角肌后束会协助咱们在做其他方位的练习时更好的完结动作,进步练习效果。

当把手臂拉到背面的时分,三角肌后束会合作背部一同作业。所以也能够把练习动作放到背部练习日中去做。

动作解析&留意关键:

1绳子肩外展:滑轮调至略比肩低的方位,手抓住卡扣,双腿与肩同宽站立,膝盖微屈,收腹挺胸背部下压(防止斜方发力),手肘微屈腕关节坚持中立,吸气预备,三角肌后束发力,呼气,带动手臂水平外展,将绳子向外侧拉出,三角肌后束有缩短感,吸气,操控慢回到初始方位。呼吸速率2-4秒。

2绳子面拉:滑轮调至高位,手臂天然伸直,双手抓住绳子两头(旋前握法,掌心朝内),肘部向外曲折,将绳子拉向上胸或许颈部,直至肘部超越身体后方,肘部坚持在膀子的高度。不主张运用大分量,防止腰腹借力,膀子受伤。

3低位划船:滑轮调至低位,俯身,上半身坚持稳定,手臂天然伸直,单手抓住绳子手柄,掌心向下,肘部向后曲折,肩后束发力将绳子上拉,直至大臂与背部在同一平面,大臂小臂夹角小于90度。操控缓慢下放。

4俯身飞鸟:俯身,膝盖微曲,双手握哑铃,拳眼相对,天然直臂垂放在膝盖前方。腰背平直,收紧腹部,肩后束发力带动双臂向上抬起,使上臂与后背坚持水平,稍逗留1-2秒,揉捏肩胛骨,感触上背和三角肌后束收紧。操控哑铃缓慢下放。留意两个哑铃一直在身体前侧画一条线。

三角肌后束合适小分量、多组数练习强度。主张4-5组,每组15-20个。详细数量以做最终2-4个感到十分困难为佳。

新手主张做3-6组,每组6-12个,分量能够用1kg或许徒手。不要过火牵强自己,只需锲而不舍,渐渐的就能添加分量做更多了。